4:3 단식, 다이어트의 새로운 돌풍! 정말 효과 있을까?

 

4:3 단식, 캐나다에서 경험한 다이어트와 건강 이야기

다이어트를 할 때마다 "이번엔 정말 꾸준히 할 수 있을까?"라는 생각을 하곤 했어요. 캐나다에서 생활하며 맛있는 음식을 즐기다 보니 체중 관리도 쉽지 않았고요. 그러던 중 한국에서 유행한다는 **4:3 단식**을 알게 됐습니다. 일주일에 3일만 단식한다고 해서 처음엔 반신반의했지만, 직접 해보니 생각보다 몸에 맞더라고요. 오늘은 이 방법에 대해 제 경험과 정보를 차분히 나눠볼게요.

 

4:3 단식이란?

4:3 단식은 간헐적 단식의 한 종류예요. 일주일 중 **4일은 평소처럼 먹고**, **3일은 칼로리를 제한**하는 방식입니다. 단식일엔 보통 **500~700칼로리** 정도로 식사를 줄이고, 물이나 무가당 차를 많이 마셔요. 저는 캐나다의 긴 겨울 날씨 속에서 따뜻한 허브차로 단식일을 버텼는데, 생각보다 힘들지 않더라고요.

체중 감량 효과, 연구로 확인해보니

이 방법이 정말 효과가 있는지 궁금해서 자료를 찾아봤어요. 2025년 Annals of Internal Medicine에 실린 연구에 따르면, 4:3 단식을 1년간 실천한 사람들은 평균 **7.6% 체중 감소**를 경험했다고 합니다. 반면, 매일 칼로리를 줄이는 방식은 5% 감량에 그쳤어요. 약 **2.6kg 차이**인데, 꾸준히 하기 쉬운 점이 효과를 높인다고 하더라고요. 저도 한 달 해보며 2.5kg 정도 줄었고, 옷이 편해진 걸 느낄 수 있었어요.

건강에 미치는 변화

단식은 체중 감량뿐 아니라 다른 부분에서도 변화를 줍니다. - **몸의 가벼움**: 단식일 다음 날, 캐나다 호숫가를 걷는 것처럼 상쾌한 느낌이 들었어요. - **혈당과 인슐린**: 연구에서 인슐린 민감도가 개선돼 혈당 조절에 도움이 된다고 나왔습니다. - **집중력 향상**: 배고프면 힘들 것 같았는데, 오히려 머리가 맑아지더라고요. 이런 작은 차이들이 쌓이면서 몸이 더 건강해지는 기분이 들었어요.

한국에서의 인기, 이유가 뭘까?

한국에서 4:3 단식이 주목받는 걸 보고 이유를 고민해봤어요. 아마 바쁜 일상 속에서 매일 식단을 관리하기 어려운 분들에게 **유연함**이 매력적인 것 같아요. 저도 캐나다에서 일하며 "오늘은 못 챙기겠다" 싶은 날이 많았는데, 단식일을 자유롭게 정할 수 있어서 부담이 덜했어요. SNS에서 실천 후기를 공유하는 분들도 많아 더 관심이 커진 것 같고요.

캐나다에서 실천한 나만의 방법

저는 한 달간 4:3 단식을 해봤어요. 단식일엔 **캐나다산 연어**로 만든 작은 샐러드나 블루베리를 조금 먹었고, 물을 하루 **2리터** 이상 마셨어요. 처음엔 배고프고 피곤했지만, 일주일 지나니 몸이 적응하더라고요. 단식 후엔 과식하지 않으려고 조절했고, 그 덕에 **2.5kg 감량**과 함께 허리가 조금 슬림해졌어요. 캐나다의 자연 속에서 단식을 하니 마음도 차분해지는 느낌이었습니다.

4:3 단식은 제게 단순한 다이어트 이상이었어요. 몸을 돌보는 시간을 가지며 건강에 대해 더 생각하게 됐거든요. 한국에서 유행하는 이 방법을 캐나다에서 실천해보니, 어디서든 내 몸에 맞게 조절할 수 있는 점이 좋았습니다. 관심 있다면 천천히 시작해보세요. 처음엔 힘들어도, 몸이 적응하면 분명 변화가 느껴질 거예요.

참고 자료: Annals of Internal Medicine, University of Colorado (2025)

 

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